Dormir bien no es solo “cerrar los ojos”: es un proceso biológico finamente orquestado por ciclos, hormonas y señales del ambiente. En los últimos años, los adaptógenos —plantas y hongos que ayudan al organismo a adaptarse al estrés— ganaron fama como aliados del sueño. En este artículo repasamos la evidencia científica sobre ashwagandha (Withania somnifera) y reishi (Ganoderma lucidum), cómo podrían ayudarte y qué precauciones tener en cuenta.
¿Qué es un adaptógeno?
Se llama “adaptógeno” a sustancias naturales que modulan la respuesta al estrés y promueven el equilibrio (homeostasis). A diferencia de un sedante clásico, la idea adaptogénica es normalizar sistemas (neuroendocrino, inmune) más que empujar en una sola dirección. En el sueño, esto se traduce en menos hiperactivación por estrés y mayor facilidad para iniciar y mantener el descanso.
Ashwagandha: la evidencia más sólida
De los adaptógenos populares, ashwagandha es el que acumula mejor evidencia clínica para mejorar el sueño en adultos, especialmente si hay estrés o insomnio leve. Una revisión de la Oficina de Suplementos Dietarios de NIH concluye que, aunque los estudios aún son pocos y pequeños, ashwagandha puede mejorar la calidad del sueño, la eficiencia y el tiempo total, con efectos más claros en personas con problemas de sueño. Office of Dietary Supplements
En un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo (Sleep Medicine, 2020) en adultos con non-restorative sleep, la suplementación con extracto de ashwagandha mejoró la calidad global del sueño y redujo la somnolencia diurna frente a placebo. PubMedScienceDirect
A su vez, una meta-análisis en PLOS ONE (2021) —que combinó ensayos con extractos estandarizados (KSM-66, Shoden)— encontró que ashwagandha mejora de forma significativa parámetros de sueño como latencia (tardar menos en dormir), tiempo total y eficiencia del sueño; y sugiere que dosis ≥600 mg/día durante ≥8 semanas podrían ser más efectivas. PLOS
Dosis y cómo tomarla
- Extracto estandarizado: 300–600 mg/día (una o dos tomas), por 8–12 semanas.
- Tomarla por la tarde/noche puede favorecer la somnolencia (en personas sensibles).
- Elegí marcas con certificación de calidad (análisis de contaminantes y potencia).
Posibles mecanismos
- Modulación del eje HPA (estrés/cortisol).
- Influencia en GABA y serotonina, asociados con relajación y sueño.
Seguridad y precauciones
En general, bien tolerada, pero se han reportado efectos adversos infrecuentes (molestias gastrointestinales) y casos raros de hepatotoxicidad. Evitar en embarazo/lactancia, trastornos tiroideos no controlados, o si tomás fármacos que puedan interactuar. Ante insomnio persistente, consultá a un profesional. (Resumen con advertencias coherentes con revisiones recientes y guías para público general). The Washington Post
Reishi (Ganoderma lucidum): prometedor, pero con evidencia humana limitada para el sueño
El reishi es un hongo tradicionalmente usado para “calmar el espíritu” en la medicina oriental. ¿Ayuda a dormir? La evidencia directa en humanos para insomnio/sueño es escasa. Existen estudios en animales que muestran aumento del tiempo total de sueño y del sueño no-REM, posiblemente por vías inmunomoduladoras (p. ej., TNF-α). También se mencionan ensayos preliminares en condiciones relacionadas al cansancio y calidad de vida. En conjunto, esto sugiere un potencial para el descanso, pero faltan ensayos clínicos bien diseñados específicamente en insomnio. ResearchGateMemorial Sloan Kettering Cancer Center
Dosis y forma
- Los suplementos comerciales varían (extractos de fructificaciones, micelio o esporas).
- En estudios de seguridad, se usaron 1.5–3 g/día de extracto en contextos no centrados en sueño.
- Calidad: priorizá productos con análisis de beta-glucanos y sin metales pesados.
Seguridad
Generalmente bien tolerado, pero puede interactuar con anticoagulantes/antiagregantes; casos puntuales de alteración en marcadores de laboratorio se han descrito. Si tomás medicación o tenés condiciones crónicas, consultá antes. Memorial Sloan Kettering Cancer Center
¿Se pueden combinar?
Muchas personas usan ashwagandha como base y prueban reishi por la noche, buscando un efecto acumulativo (estrés ↓ + tono calmante). Desde la evidencia:
- Ashwagandha: respaldo clínico más directo para sueño.
- Reishi: interesante como coadyuvante, con evidencia humana específica en sueño todavía preliminar.
Si decidís combinarlos, introducí uno por vez (2–3 semanas) para observar efectos y tolerancia.
Qué esperar (y qué no) de los adaptógenos
- Pueden mejorar la calidad del sueño y la sensación al despertar; el efecto suele ser gradual (semanas).
- No reemplazan higiene del sueño: luz solar matutina, menos pantallas de noche, horarios estables, ambiente fresco/oscuro.
- Si hay ronquidos fuertes, pausas respiratorias, dolor crónico, depresión/ansiedad severa, u otros cuadros, hay que descartar causas médicas.
Guía práctica de uso (orientativa)
- Primero, hábitos: fijá hora regular de dormir/levantarte, reducí pantallas 60–90 min antes, probá respiración 4-7-8 o meditación guiada.
- Ashwagandha: 300–600 mg/día de extracto estandarizado por 8–12 semanas. Evaluá a la semana 4 y 8 (calidad de sueño, latencia, energía diurna). PLOS
- Reishi (opcional): 1–2 g/día de extracto por la noche, 4–8 semanas, vigilando tolerancia. (Basado en rangos usados en estudios de seguridad/otros desenlaces). Memorial Sloan Kettering Cancer Center
- Bitácora de sueño: anotá hora de acostarte/despertarte, despertares, energía al día siguiente. Te ayudará a ver tendencias reales.
Preguntas frecuentes
¿Funcionan si estoy muy estresada?
Sí: el beneficio de ashwagandha tiende a ser más notable cuando el estrés o el insomnio leve están presentes. Office of Dietary Supplements
¿Cuándo notaré mejoras?
En ensayos, las diferencias aparecen entre 4 y 8 semanas. Mantené expectativas realistas y medí tu progreso con un registro de sueño. PLOS
¿Puedo usarlos con otros suplementos para dormir?
Evitá apilar muchas cosas a la vez. Si combinás (p. ej., magnesio + ashwagandha), hacelo gradualmente y consultá si tomás medicación.
Conclusión
Los adaptógenos no son “pastillas mágicas”, pero pueden ser buenos aliados cuando se combinan con hábitos que respeten tus ciclos naturales. Ashwagandha cuenta hoy con mejor respaldo clínico para mejorar la calidad del sueño; reishi es prometedor, aunque su evidencia específica en sueño humano es preliminar. Probá de forma consciente, registrá tus cambios y priorizá siempre la seguridad